生活節(jié)奏快、餐飲高熱量，很容易造成大批大腹便便的胖男人。如何在婚禮前，快速打造瀟灑、矯健、健康的新郎形象呢？可以通過為期一個月的肌肉訓(xùn)練，將新郎改造成肌肉型男。請根據(jù)自己的情況選擇啞鈴重量。

立姿單臂頭上推舉

鍛煉部位：肩部、肱三頭肌、腰腹力量

動作要領(lǐng)：將雙腳分開稍寬于肩寬站立，將啞鈴置于肩部的水平位置，掌心朝前，并將大拇指纏繞環(huán)握住啞鈴握把。保持目視前方，深吸氣并收緊核心區(qū)來保持腰部脊椎的自然彎曲。膝關(guān)節(jié)微屈，并向上推舉啞鈴至頭上位置。在動作的頂點稍作停留，然后將啞鈴下降返回至初始位置。一側(cè)做6~12次后，換另一側(cè)。

小貼士：保持你的腹部收緊，而不要讓你的軀干向后彎曲。

直腿硬拉

鍛煉部位：腰部、股二頭肌和臀大肌

動作要領(lǐng)：雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

小貼士：直腿硬拉可以幫助你擁有一個強有力的腰部力量，盡管它同樣涉及臀大肌和股二頭肌。它是鍛煉豎脊肌的最好動作。

男性朋友想要擁有好身材，日常不妨練習(xí)這幾個小動作，堅持下來，練出肌肉型好身材。