肩部肌肉又叫三角肌，三角肌是由三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束組成，三角肌中束的訓(xùn)練起著加寬肩部的作用，而對(duì)三角肌前束、三角肌后束的訓(xùn)練能使肩部增厚，所以再對(duì)肩部的訓(xùn)練過程中，要兼顧這三個(gè)部位，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

三角肌中束的鍛煉動(dòng)作有啞鈴?fù)婆e，分為站姿和坐姿的，區(qū)別在于站姿啞鈴?fù)婆e對(duì)腰部有一定的強(qiáng)化作用。

三角肌前束的鍛煉動(dòng)作有啞鈴前平舉。

三角肌后束的鍛煉動(dòng)作有俯身啞鈴側(cè)平舉。 如果今天是肩部訓(xùn)練日，那么你可以做啞鈴?fù)婆e4組，啞鈴前平舉4組，俯身啞鈴側(cè)平舉4組，每組均做10RM的強(qiáng)度訓(xùn)練。關(guān)于RM的概念請(qǐng)查看： 下面介紹健身動(dòng)作圖解，以家庭健身動(dòng)作為主：

(具體的動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)，請(qǐng)查看啞鈴健身解篇：) 一、鍛煉三角肌中束動(dòng)作。

坐姿啞鈴?fù)婆e

二、鍛煉三角肌后束動(dòng)作。

俯身啞鈴側(cè)平舉

三、鍛煉三角肌前束動(dòng)作。

啞鈴前平舉

男性健身必讀。保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì),無(wú)論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,保持最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是最重要的,特別是在做力量舉的時(shí)候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作。