大家需要注意冬季的到來，冬季天氣比較寒冷，所以很多的人會出現(xiàn)皮膚干燥，直接嚴(yán)重的影響到了*健康冬季健身非常的重要，平時大家需要注意一些鍛煉方式，而且要注意不同年齡段男性的鍛煉方法，那么，男子健身最新方案。

男子健身最新方案

冬季來臨，專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45—60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

每星期三次，隔日進(jìn)行，每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

二、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5—10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運(yùn)動項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

健身新招：磨擦皮膚

以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預(yù)防感冒和健身。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅(jiān)持磨擦鍛煉的人進(jìn)行調(diào)查之后，不禁吃了一驚：被調(diào)查的200位堅(jiān)持磨擦的老人，幾乎個個鶴發(fā)童顏，精力充沛。他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕6—7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。

據(jù)初步考察發(fā)現(xiàn)，從生理學(xué)方面講，磨擦鍛煉是符合科學(xué)的。

第一，強(qiáng)烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)。

第二，磨擦可以與運(yùn)動一樣能促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉。

磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”；用柔軟的刷子磨擦，稱為“刷子磨擦”；用擰干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”；此外還可以采用“手擦法”等等。一般來說，“冷水磨擦的效果比”干布磨擦“要好一些。但無論采用那種方法，都要循序漸進(jìn)，在冬天還應(yīng)注意避免著涼。而且每次做磨擦?xí)r，速度要快，應(yīng)先輕后重，逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅(jiān)持，才能收以健身的效果。

健身新思路：”仿生“運(yùn)動

冬季很多人戀床，其實(shí)在床上也可以進(jìn)行幾種模仿動物的健身活動：

仿貓拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部。反復(fù)十幾次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

仿狗行走：像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅(jiān)持走20步，可以防治由于長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。

仿蝗翹腿：將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起，雙腳并攏并盡量抬高，緩慢進(jìn)行3次腹式呼吸，每天數(shù)次。效仿飛蝗翹腿這一動作，尤其適合女性。

仿駝瑜伽：這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復(fù)3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運(yùn)動，預(yù)防脂肪沉積，有利減肥。同時，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預(yù)防便秘效果明顯。

平時大家需要注意這些健身的方案，并且在日常生活中，也要注意肌膚的調(diào)理方法，冬季的時候一定要注意天氣的變化，而且要注意健身的方式，并且在日常生活中，冷空氣對于*的刺激本身就是一種好的作用，平時大家需要注意合理的進(jìn)行調(diào)節(jié)，而且有助于空氣鍛煉，同時也要注意劇烈運(yùn)動后的一些事項(xiàng)，避免影響到身心健康。