在眾多的健身器材中，啞鈴可是大家非常熟悉的一種，利用它來(lái)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，所以，它也受到了很多朋友的喜愛(ài)，所以，小編想教大家?guī)渍�，這幾招可以幫助大家得到很好的減肥效果。

選擇一對(duì)重量合適的啞鈴。將以下動(dòng)作組成大循環(huán)，一個(gè)動(dòng)作做一組后接下一個(gè)動(dòng)作，組間沒(méi)有休息。完成一個(gè)循環(huán)后休息1分鐘，然后重復(fù)下一個(gè)循環(huán)，一共完成3個(gè)循環(huán)。

上斜對(duì)握啞鈴劃船

將斜凳靠背調(diào)至30~45度，身體俯臥于上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對(duì)。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數(shù)秒后，下放啞鈴。

8~12次/組

上斜交替啞鈴臥推

將斜凳靠背調(diào)至30度，身體仰臥于上，雙手持啞鈴垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開(kāi)踏于地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側(cè)，然后上推，同時(shí)下降左邊啞鈴。兩邊交替進(jìn)行。

8次/組(每側(cè))

持鈴反向箭步蹲

雙手持啞鈴自然站立，掌心相對(duì)。軀干保持正直，向后跨出右腳并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢(shì)，然后換左腳后跨下蹲。兩邊交替進(jìn)行。

12次/組(每側(cè))

登臺(tái)階單臂啞鈴?fù)婆e

右手持啞鈴置于肩部位置，右腳踏于平凳上。右腿發(fā)力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同時(shí)上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數(shù)秒后，回到起始姿勢(shì)。

8次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

單臂啞鈴前擺

右手持啞鈴置于髖部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借勢(shì)前擺啞鈴至胸口高度。

10次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

額外加練

為了增加強(qiáng)度，你可以往循環(huán)二里加入這個(gè)動(dòng)作。和保加利亞箭步蹲一樣，這個(gè)練習(xí)能鍛煉到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程動(dòng)作的話，此練習(xí)的難度就會(huì)增加許多了。

雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，一只腳向后搭在平凳上。前腿彎曲盡量下蹲;停頓數(shù)秒后，向上站起至一半高度，然后再向下蹲。

8~12次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

這些是使用啞鈴的方法，大家可以買個(gè)啞鈴試試，健身的效果還是挺不錯(cuò)的。

健身運(yùn)動(dòng)可以提升我們自己的身體素質(zhì)，同時(shí)也能幫助男性擁有強(qiáng)壯的體魄，而利用啞鈴來(lái)運(yùn)動(dòng)，在家中了可以輕松進(jìn)行，所以，對(duì)于它的減肥運(yùn)動(dòng)方法，大家一定要好好了解哦。