擁有寬闊的肩膀是很多男人的夢想，因?yàn)槿绻�你的肩膀很寬闊的��，�?duì)任何人來說都是強(qiáng)壯的代名詞。那么男性肩部訓(xùn)練計(jì)劃到底有哪些呢?尋醫(yī)問藥網(wǎng)男性頻道就為大家介紹。

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓(xùn)練手臂肌肉群。

1. 雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴;

2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節(jié)微屈;

3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可雙手，也可兩手交替進(jìn)行)，停留片刻，再慢慢放到原處，做連續(xù)動(dòng)作。

單臂啞鈴側(cè)平舉

單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時(shí)訓(xùn)練手臂肌肉群。

1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定，一手扶支撐物，一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。

2. 用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起到最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替各作10-20次。

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時(shí)訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

1. 雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定。

2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起至最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。

不過大家一定要記住的是，雖然這些動(dòng)作看似很簡單，但是如果你的姿勢不夠標(biāo)準(zhǔn)的話，很容易導(dǎo)致你的腰部肌肉拉傷，此時(shí)對(duì)于你的健身計(jì)劃來說幾乎是致命的打擊。所以大家一定要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)才好。