很多人健身的目的就是讓自己的形體可以變得迷人一點(diǎn)，好看一點(diǎn)，其中啞鈴的訓(xùn)練就可以很好的幫助廣大的男性朋友達(dá)到訓(xùn)練的效果，幫助自己塑造一個(gè)更好的自己啦。

啞鈴開(kāi)立深蹲鍛煉

啞鈴開(kāi)立深蹲鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關(guān)節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復(fù)至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過(guò)程中，用力擠壓臀肌。

啞鈴直立劃船

鍛煉部位：肩部的三角肌、斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)：直立，挺胸，雙肩后展，雙手各持一只啞鈴置于大腿前。向上直接提升啞鈴，向上和向身體兩側(cè)提拉肘部的同時(shí)保持啞鈴靠近身體。保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續(xù)提拉直到啞鈴到達(dá)或稍高于肩部為止。在動(dòng)作的頂點(diǎn)稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重復(fù)做8~12次。

TIPS：訓(xùn)練中，始終保持你的雙手在一個(gè)較寬的距離上，這會(huì)更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

這樣做 選擇一對(duì)重量合適的啞鈴。將以下動(dòng)作組成大循環(huán)，一個(gè)動(dòng)作做一組后接下一個(gè)動(dòng)作，組間沒(méi)有休息。完成一個(gè)循環(huán)后休息1分鐘，然后重復(fù)下一個(gè)循環(huán)，一共完成3個(gè)循環(huán)。

循環(huán)一

1 、登臺(tái)階單臂啞鈴?fù)婆e

右手持啞鈴置于肩部位置，右腳踏于平凳上。右腿發(fā)力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同時(shí)上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數(shù)秒后，回到起始姿勢(shì)。

8次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

2 、單臂啞鈴前擺

右手持啞鈴置于髖部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借

勢(shì)前擺啞鈴至胸口高度。

10次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

額外加練

為了增加強(qiáng)度，你可以往循環(huán)二里加入這個(gè)動(dòng)作。和保加利亞箭步蹲一樣，這個(gè)練習(xí)能鍛煉到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程動(dòng)作的話，此練習(xí)的難度就會(huì)增加許多了。

雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，一只腳向后搭在平凳上。前腿彎曲盡量下蹲;停頓數(shù)秒后，向上站起至一半高度，然后再向下蹲。

8~12次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

循環(huán)二

1 、上斜對(duì)握啞鈴劃船

將斜凳靠背調(diào)至30~45度，身體俯臥于上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對(duì)。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數(shù)秒后，下放啞鈴。

8~12次/組

2、上斜交替啞鈴臥推

將斜凳靠背調(diào)至30度，身體仰臥于上，雙手持啞鈴垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開(kāi)踏于地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側(cè)，然后上推，同時(shí)下降左邊啞鈴。兩邊交替進(jìn)行。

8次/組(每側(cè))

3 、持鈴反向箭步蹲

雙手持啞鈴自然站立，掌心相對(duì)。軀干保持正直，向后跨出右腳并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢(shì)，然后換左腳后跨下蹲。兩邊交替進(jìn)行。

啞鈴的使用方法有很多很多，如何通過(guò)啞鈴來(lái)讓自己變得更加的健康也是很多人非常想知道的事情，那么現(xiàn)在的應(yīng)該知道如何通過(guò)啞鈴來(lái)幫助自己達(dá)到塑性的效果吧。