對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，健身是其中非常好的事情，當(dāng)然啦，健身的動(dòng)作也自然是非常重要的，正確的使用這些健身的動(dòng)作，可以幫助你更好的塑造自己的身形，讓大家可以變得更加的健康。

以下的四個(gè)動(dòng)作針對(duì)的部位都不相同，其中第1、2個(gè)動(dòng)作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個(gè)動(dòng)作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個(gè)動(dòng)作選擇的重量根據(jù)自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。

一、引體向上

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

注意事項(xiàng)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面�？稍谘�上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

二、杠鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

注意事項(xiàng)：

1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

2、杠鈴上提路線不是垂直的。

3、提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

三、硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩纾�頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。

注意事項(xiàng)：徒手或用輕重量做若干次，慢慢體會(huì)，直到熟練為止。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部(重力不離開(kāi)軀干)。重力離開(kāi)軀干就會(huì)失去控制與平衡，出現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

四、寬握下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對(duì)重量的控制，緩慢返回起始位置。

注意事項(xiàng)：在下拉過(guò)程中，上半身不要過(guò)于后仰。

此外，在健身同時(shí)也要注意飲食。就是說(shuō)，吃的數(shù)量是一樣的，但要注意你在吃什么。舉個(gè)例子，1克脂肪含9千卡熱量，而1克蛋白質(zhì)只有4千卡，如果你吃一串脂香四溢的烤羊肉串和你吃?xún)芍话姿�煮蛋的蛋白�?huì)使你的胃增大同樣的體積，但前者會(huì)使你發(fā)胖。

這幾個(gè)動(dòng)作就是其中非常好的動(dòng)作可以幫助男性塑造自己的性格特點(diǎn)啦，而且這幾個(gè)動(dòng)作也是非常好的方法幫助你塑造男性性感的身形啦，如果你也想塑造你的身形，就試試看這些方法吧。