完美的二頭肌鍛煉時，在做其他部分肌肉的練習時，可以有意識地鍛煉二頭肌。比如，當你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上時，其實你的手臂也是處于運動狀態(tài)。這時，你可以用反握使雙手間距離小于肩寬的方法來增加運動強度，使得二頭肌得到充分鍛煉。

為了增加鍛煉強度，在練習中加入ZOTTMAN卷曲。這個經(jīng)典練習可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群。

練習方法：

ZOTTMAN卷曲

·躺在45度傾斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習時的輕一些，大概在5-10磅左右。雙手握姿應該為反握(手掌朝前)。

·做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動。

·當啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。

緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。重復練習3-4組，每組6-8次。

伸展練習

大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達。但是，二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺，損傷旋轉(zhuǎn)軸肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通過大范圍的練習調(diào)動更多的肌肉纖維，使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛煉前，先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛煉后，做靜態(tài)伸展，保持這套練習中最后一個動作20-30秒即可。

反向扭轉(zhuǎn)

·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前。

·筆直地朝身體后側伸出右臂，轉(zhuǎn)動右臂直至右拇指指向左。

·向右側移動右臂，回到起始位置。