如果男性想讓自己經(jīng)過健身運動更強壯，就要制定系統(tǒng)的健身計劃，通常這個計劃包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，會起到增強體質(zhì)的作用。

男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到�，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要。

耐力訓(xùn)練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點制定不同的計劃。

如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣)。對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。

需要說明的一點是，健身運動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運動，同時注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對于 初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進行訓(xùn)練。

胸部訓(xùn)練計劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

臀腿部訓(xùn)練計劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

背部訓(xùn)練計劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。

肩部訓(xùn)練計劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。