當(dāng)生活中，眾多女性朋友在追求骨感美的同時(shí)，一些中年男士也開始頭痛了，到底該怎樣鍛煉身體，才能成為有型男呢?今天給大家教幾個(gè)絕招，讓你輕松成型男 。

四十歲之前的男士體形剛有些變化，發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人健康年輕。健身中注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，身體疼痛。所以不要一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再慢慢接觸器械。

為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。有氧一般是全身運(yùn)動(dòng)，而器械針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，根據(jù)自己的身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。

專家提示，如果是為了減肥而來(lái)健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少?gòu)?qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。

40歲以上的男士，由于骨骼中的鈣的減少，所以在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開始可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì)，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。

健身不要晚10點(diǎn)后

健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來(lái)，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺(jué)，這些都對(duì)身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會(huì)在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天。同時(shí)，注意不要把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后，保證科學(xué)的睡眠。

合理的飲食配合是必需

健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國(guó)人的生活習(xí)慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚”�？茖W(xué)表明，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

為此，專家列出一個(gè)建議食譜：

早餐：一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

晚餐：如果是在6點(diǎn)左右鍛煉的話，4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐。等運(yùn)動(dòng)后8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因?yàn)槿魏问澄锘蛩�果影響正餐，正餐可以少��，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的�?xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。

專家推薦：最好到正規(guī)健身俱樂(lè)部找專門的健身教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時(shí)加快點(diǎn)速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運(yùn)動(dòng)，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該先有氧，再做局部訓(xùn)練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒(méi)有效果的。另外在運(yùn)動(dòng)中一定要注意姿勢(shì)的準(zhǔn)確，否則會(huì)對(duì)身體造成危害。