哪個(gè)男人不想自己擁有健美的身材，可是如果平時(shí)因?yàn)楣ぷ鞑蛔⒁猓�或者步入了中��，身材總是�?huì)變形，非常不美觀，所以一起來(lái)學(xué)學(xué)下面的啞鈴操吧

一、“拱橋”式

目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。

1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面;雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。

2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。

3.堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢(shì)。

4.重復(fù)15次。

二、“載重展翅”式

目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

1.自然站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。

2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過(guò)彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。

3.快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢(shì)。

4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。

三、“單足屈體”式

目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。

1.雙手共持一個(gè)3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。

2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時(shí)雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。

3.回到起始姿勢(shì)，重復(fù)15次后換另一側(cè)。

四、“求婚”式

目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。

1.自然站立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬;雙手持一個(gè)啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。

2.左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動(dòng)作)，同時(shí)將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;

3.收回左腿回到起始姿勢(shì)，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。