對于腹部的緊致、平實、八塊腹肌這樣的體型，是多少男人都希望擁有的呢?但是我們除了去健身房，到底如何鍛煉成緊實性感的腹肌呢?今天我們告訴您男人緊實腹部的公式!快來一起看看吧!

第一式：雙腳站立

1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。

2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。

這個動作需要身體較為柔韌以及較為強(qiáng)勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希�雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

如果身體柔韌性不足，無法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個動作能夠幫助你活動腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

第二式：俯臥地面

1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行于地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個倒V的形狀。

2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳并攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉(zhuǎn)，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

第三式：雙腿拉伸腰腹

1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦后，雙腿輕輕抬離地面。運用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。

2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復(fù)平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復(fù)到與地面保持45度角的位置。然后重復(fù)10次上述的動作。

第四式：平躺擠壓腹部

1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當(dāng)腰夫感受最大強(qiáng)度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復(fù)平躺的狀態(tài)。然后再重復(fù)上述動作。你會明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。