很多人喜歡到戶外跑步鍛煉身體，也有很多人喜歡到健身房去健身鍛煉身體，不管哪種環(huán)境，想要鍛煉身體都要有一定的方法，接下來小編就給大家說一下有氧運動的9個方法。

第一種:“大步走”

“大步走”是在健步走的過程中,加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量,促進全身多部位參加運動。

一、理論根據(jù)與健身功能　　步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是說,是生活中習慣了的步幅。

大步走,就是要改變平時走路的習慣,給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態(tài)環(huán)境中,得到新的鍛煉。

大步走步幅加大了一點,看起來非常簡單,但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說,當邁出的是一大步時,我們兩腿肌肉用力就增大了許多,雙臂的擺動要更強勁。

因此大步走比健步走的運動強度有所增加,可以更有力地加快全身血液循環(huán)的速度,促進新陳代謝,增強心肺功能。大步走也能增加髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)的活動強度,讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。

二、具體做法

進行大步走,最關鍵的是確定步幅。由于每個人的具體情況千差萬別,所以大步走的步幅不是一個固定的數(shù)值。

步幅的加大對鍛煉效果有一定的關系,但步幅也不是越大越好。尤其是初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應有一個循序漸進的過程。一般的情況下,大步走的步幅,就是比自己平時習慣的步幅大出10厘米就可以了。

你可以用下面這種簡易的方法來找自己大步走的步幅:

1.確定平時走的自然步幅:在鞋底上沾少許的水,在路面上行走。在潮的腳印上作上標記并測量出具體數(shù)據(jù)。

2.在習慣性步幅前多加10厘米,并做出標記,測量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù)。

3.在路面上,按照大步的步幅數(shù)據(jù),分別做出10步的記號,然后反復練習,直到能找到大步走步幅的感覺。

三、動作要求

1、邁腿時要適當抬高腿的高度,把腳往遠處放。

2、換腿時加強后腿的蹬地力量。

3、注意雙臂的擺動:雙臂的擺動最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動。

四、運動強度

1.在進行健步走的過程中,為自己設定一段距離。在這段距離上,進行大步走的鍛煉。

2.經(jīng)過鍛煉后,如果能達到在100米的距離中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就會有良好的健身效果。

3.根據(jù)自身的具體情況,可以逐步嘗試盡可能的走大步,每一次大步走的時候并不需要快,而是一定要講究質(zhì)量,把步子邁出去,邁得越遠,越大越好。

五、愛心提示

1.須作好準備活動,尤其是應注意要活動腰部,松開跨和髖關節(jié);作好腿部活動,拉開韌帶,不要忽視腳踝的活動,防止在進行大步走時傷了關節(jié)和韌帶。

2.應注意循序漸進,不要急于求成。

3.雨雪天氣應提高警惕,防止因路面濕滑而摔到受傷。