對于不能鍛煉，人們最普遍的借口是沒時間。但那其實并不是一個正當(dāng)?shù)慕杩�，我們可以證明這點。

你沒必要在體育館里花上幾個小時來維持你的體型。對于像你一樣以沒時間為借口的人，我們推出了一項在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以加強你全身的運動計劃，而當(dāng)你達到最大量的時候只需30分鐘。讓我們面對它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時間長呢。

啞鈴操的優(yōu)點：最速效的全身運動

瓊是佛羅里達州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計一個啞鈴鍛煉計劃，這是所能做的最快的全身運動。它采用了五個動作，兩個是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復(fù)合運動，包括兩三個力量運動。這種力量運動可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復(fù)合運動，你再做一些背對背的運動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時間。你可以消耗更多的卡路里，因為你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強壯。

啞鈴可能比舉重機更節(jié)約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報。

你需要什么設(shè)備?

你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓�，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復(fù)合運動，你一次不止運動一個肌肉群，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

需要避免的錯誤：

在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下(準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機或者其他器械。每次運動之后，震顫你多有的肌肉塊。

啞鈴健身運動

1、蹲下、彎曲、下壓

動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行(如圖A)。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩(如圖B)。.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如圖c)�；氐狡鹗甲藙荨�

鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步變化和側(cè)舉

動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)(如圖a)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲(如圖b)。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作，這次則邁出你的左腳。

關(guān)鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3、拼全力的一舉

動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了(如圖a)。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢(如圖b)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步單臂運動