練法：

①頂天立地

兩腳自然站立與肩同寬，兩手指相互交叉，掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方，并做抬頭動作，同時吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移，經(jīng)胸前至小腹前，兩手掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，將掌心放置在小腹部，頭部保持正直，同時呼氣，共做4個8拍(默念數(shù)拍，如果集體鍛煉可用口令進(jìn)行)。

②摘果下拉

將小腹上交叉的兩手，分開上舉到頭頂，五指分開，掌心朝前上方，兩手距離與肩同寬，同時吸氣。然后做摘果動作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心朝前，同時呼氣，做4個8拍。

③雙側(cè)沖拳

將兩拳放在腰的兩旁，向體側(cè)兩方?jīng)_拳，至兩臂平舉與肩同高，拳心朝下，同時吸氣。再將兩拳收回腰部，同時呼氣，做4個8拍。

④抱頭側(cè)屈

將兩手指相互交叉，兩掌心抱在后腦上，腰部向右側(cè)凸出，做左側(cè)屈動作，同時呼氣;再回到原來直立姿勢，同時吸氣。然后做右側(cè)屈動作，做4個8拍。

⑤前俯后仰

做收腹前彎腰動作，彎至上身與地面平行，同時呼氣。再做后仰動作，腰部盡量前挺，同時吸氣，做4個8拍。

⑥馬步?jīng)_拳

站立，兩拳放在腰旁，右拳用力前沖，拳心朝下，直至肘關(guān)節(jié)伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。將右拳縮回原處，同時吸氣。將左拳用力前沖。拳心朝下，直到肘關(guān)節(jié)伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。

將左拳縮回原處，同時吸氣，做4個8拍。

⑦半蹲平舉

自然站立，兩腿半蹲，同時，兩手平舉至胸前，掌心朝下，同時呼氣。然后恢復(fù)原來自然站立姿勢，同時吸氣、做4個8拍。

⑧手扶扭膝

兩腳合攏，上體前屈，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手掌分別按在兩膝上，兩膝向右方、左后方扭動，同時吸氣。然后膝關(guān)節(jié)從左后方、左前方、右前方、右后方扭動,同時呼氣，做2個8拍。然后再做方向相反的扭膝動作，

即右前方、左前方，同時吸氣。左后方、右后方，同時呼氣，同樣做2個8拍。

⑨左右踢腿

自然站立，兩手叉腰，虎口向內(nèi)，將右腳向左上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。將右腳返回原處，同時呼氣。再將左腳向右上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。左腳返回原處。同時呼氣。做4個8拍。