“高齡”網(wǎng)蟲多患有不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時(shí)采取措施，很容易引起病變。為了防止這種“新型疾病”的侵入，我們特別請(qǐng)來(lái)健美操專家為你設(shè)計(jì)編排了這套“網(wǎng)蟲健身操”，你不妨在上網(wǎng)間隙試著練上一兩招，對(duì)緩解肌肉酸痛，調(diào)節(jié)血液循環(huán)十分有效。

　　頭部運(yùn)動(dòng)

　　這組動(dòng)作通過(guò)頭向不同方向的運(yùn)動(dòng)，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調(diào)節(jié)由于長(zhǎng)時(shí)間的坐姿頭部對(duì)頸椎所造成的壓力。

　　1.a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展。b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關(guān)節(jié)盡量?jī)?nèi)收，低頭含胸，收腹弓背。

　　2.a：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈膝，另一腿直立，同側(cè)手屈臂上舉，手伸直置于異側(cè)耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側(cè)肌群，重心在直立腿上。b：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

　　3.a：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長(zhǎng)頸部的肌肉。b：下肢不動(dòng)，頭向屈腿的一方轉(zhuǎn)動(dòng)，收下頜，同時(shí)兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　肩部運(yùn)動(dòng)

　　通過(guò)對(duì)肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。

　　1.a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內(nèi)屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側(cè)下拉上臂，頭向下看。b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。

　　2.下肢站立或坐姿均可，身體面對(duì)正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。

　　手指運(yùn)動(dòng)

　　通過(guò)此練習(xí)，伸展手指肌群，拉長(zhǎng)小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動(dòng)作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個(gè)手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來(lái)。

　　注意：意識(shí)動(dòng)作為一拍一動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作可做2--4個(gè)八拍，左右交替進(jìn)行練習(xí)。所有動(dòng)作都要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來(lái)掌握其幅度、速度和強(qiáng)度。

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　這組動(dòng)作伸展腰部的肌群，長(zhǎng)期練習(xí)，可改善不良姿態(tài)。

　　1.a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側(cè)拉伸，上臂盡量向遠(yuǎn)伸，抬頭挺胸。b：下肢不動(dòng)，身體恢復(fù)直立，上臂屈側(cè)展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

　　2.a：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后(可握把桿，也可扶墻)，頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松。b：下肢不動(dòng)，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。