把快樂(lè)生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂(lè)就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個(gè)聰明、睿智、豐滿(mǎn)、和善、誠(chéng)實(shí)的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點(diǎn)。

所以從沙發(fā)上站起來(lái)，抬起屁股，用這4種運(yùn)動(dòng)塑造臀形吧!

1、提臀打圈

·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;

·把1KG的負(fù)重或滿(mǎn)滿(mǎn)一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;

·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。

·整個(gè)過(guò)程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌。

·然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。

2、相撲蹲

雙腿分開(kāi)(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;

視線(xiàn)持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋;

堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部;

堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大;

如果你有膝蓋或背部問(wèn)題，一開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

3、側(cè)抬腿

再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線(xiàn);

輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅(jiān)持兩秒;

然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;

做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

4、提臀椅

拿一把寫(xiě)字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上;

呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下;

如果有背部問(wèn)題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作;

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。

當(dāng)一個(gè)女人不再擔(dān)心自己的背影時(shí)，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界!