內(nèi)疚的時候我們總是很難受，不能輕易擺脫。因為我們打心里認為某件事是自己的錯，對某件事自己有很大的責任。內(nèi)疚的時候我們給自己畫了一個圈，擺脫內(nèi)疚感，還是要從自身做起。

第一步：創(chuàng)建內(nèi)疚事物列表

在空白的表格紙上，寫下標題“讓我感到內(nèi)疚的是：”，然后列下所有你你覺得內(nèi)疚的事情，每一項單獨列一行，并在每一項下面留出一點空間(3～4行)。

寫下每一件事情，直到你的腦海里不再有內(nèi)疚感。不要編輯你的想法，寫下腦海中的每一件事，如果有必要，可以只使用紙張的一面，這樣能方便回顧。

這是為了清理你大腦里的想法，你一直都在思考它們，讓它們占據(jù)了你的思維空間，這一過程意在清楚這些想法。通過把它們寫到紙上，我們能看的更清楚，能面對面地直觀地看到和自我懲罰的內(nèi)疚感相關的想法。

當我這樣做的時候，我被如此長的列表震驚了。我列表上有：

一天中沒有足夠的時間去做我想做的。

我沒有花時間去閱讀或者思考，我迷失了自我。

沒有寫足夠多篇文章，還有很多沒有寫的文章。

睡的太晚，即使亞當?shù)戎�我不睡，我也沒有上床休息。

第二步：以頭腦風暴的方式討論你的內(nèi)疚感消除計劃

對于每一種內(nèi)疚，問問自己，我能做什么?

在自己列表的每一項旁的空白處(見第1步驟)，描述這個能給你減輕或減少內(nèi)疚感的行動，你就可以將這個行動分解成更小的步驟。

例如，行動任務列表寫了因“沒有花足夠的時間看書或者思考”而內(nèi)疚，

給自己列個每天讀書的時間表，簡短的30分鐘，每天早上簡短的5～15分鐘的冥想(靜坐)

早點起床(早起的十個好處，以及如何做到早起)

早點睡覺(如何保證睡眠質(zhì)量)

如果你已經(jīng)試過了，但還是不能起到減輕或者減少內(nèi)疚的作用，列出積極的和現(xiàn)實的原因來解釋這種內(nèi)疚感。比如：描述我“沒有寫足夠的文章”的內(nèi)疚感。

我已經(jīng)做了我能做的一切了。

當我有靈感的時候，我進行創(chuàng)作，這樣我可以每周發(fā)表2次，同時還能保證一貫的質(zhì)量和水準。