即便是最健康的頭腦也有可能會被誘惑，想要用奶油蛋糕來緩解壓力，對抗厭倦情緒或是補(bǔ)充能量。而在警醒之后，隨之而來的又是因沒有胃口吃更健康的食物帶來的內(nèi)疚感和對自己的不滿，如此循環(huán)。

為什么當(dāng)人們有想吃的欲望時，通常只是想要簡單的碳水化合物?作者利納-格林伯格說，這主要是因?yàn)�，攝入碳水化合物會增加羥色胺的釋放，這是一種能讓人放松的大腦化學(xué)物質(zhì)。對食物的渴望和這種放松的感受會混合在一起，深深扎根于記憶之中。“當(dāng)你在渴望某種食物的時候，基本上你是在記起吃這種食物的時候，曾經(jīng)有過多么美妙的感受。”食物心理學(xué)家瑪西亞-帕切特博士說。她的研究顯示在渴望某種食物的時候，大腦中掌管記憶的區(qū)域會變得格外活躍�；�本上，你對食物的渴望并不僅僅因?yàn)樗�很美��，還因?yàn)樗�以前曾讓你有過無以言表的美妙感官享受。

幸運(yùn)的是，要克服這種欲望并非不可能，簡單地改變你的飲食習(xí)慣，你就可以使自己有能力一整天抵制誘惑。

從早到晚做好防御

壓抑和消除渴望——哪怕它們是出現(xiàn)在午后靠近傍晚的時間，都可以從一個均衡的早餐開始。“通常吃喝的欲望產(chǎn)生是因?yàn)槲覀兊臓I養(yǎng)不夠。”格林伯格說。簡單碳水化合物和糖類含量高的食物——比如華夫餅、白吐司面包和多數(shù)谷類使得你的血糖升高，然后迅速降低，這時候就要補(bǔ)充碳水化合物了。所以如果你的早餐吃了過于甜的東西，通常你很快又會覺得餓，馬薩諸塞州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授芭芭拉-奧蘭斯基博士這樣警告說。

為了遏制這樣的循環(huán)，請每天用蛋白質(zhì)、健康脂肪和混合谷物作為早餐開始這一天�！锻Ｏ履愕挠�望》的作者詹妮��-沃克曼博士說：“如果早餐包括了一個雞蛋、奶酪，還有一些堅(jiān)果和黃油，那么在接下來的至少3個小時內(nèi)你都不會覺得餓了。”美國營養(yǎng)學(xué)院期刊的一項(xiàng)研究也證明了這種說法：一組超重的婦女吃雞蛋當(dāng)早餐，另一組吃百吉餅當(dāng)早餐，前者比后者的飽足感更強(qiáng)，對食物的渴望更少，在之后的時間內(nèi)需要補(bǔ)充的卡路里也更少。

為了防止血糖突然降低，從額外保護(hù)的角度上說，可隨時準(zhǔn)備一些健康的小食——再次重申，多樣的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪的混合物是最好的。沃克曼最喜歡的是味增湯、豆泥配羊乳酪、橄欖油煎皮塔餅，還有用全麥、堅(jiān)果類制成的能量條以及水果等。

午餐應(yīng)當(dāng)是你一天中最重要的一餐，沃克曼說。“通常在下午2時到6時之間，人們對食物的渴求慢慢膨脹，以維持身體的繼續(xù)運(yùn)作。”她說，“但是如果你中午吃得很好，并且在下午4時左右吃一些蛋白質(zhì)類的小食，比如堅(jiān)果或吞拿魚小點(diǎn)心，也許你就不會有那些渴求了。”從另一方面說，午餐應(yīng)當(dāng)是你量最小的一餐，因?yàn)闇���、炒菜、油炸菜肴只需要很少量就可以提供足夠維持身體平衡的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物了。

滿足味蕾的渴求

下一個步驟聽起來有些不合常理：讓每一口食物都盡量美味。正如沃克曼解釋的那樣，為了健康而吃得清淡——烤雞和蒸花椰菜，不加鹽——會適得其反。“為了彌補(bǔ)味蕾愉悅感的缺失，你有可能會放縱自己，去狂吃薯片或者小甜餅之類的。”她警告說。

因?yàn)槊绹�的飲食�?xí)慣集中于甜和咸兩種味道，所以我們習(xí)慣了甜和咸。但這樣做是不夠的。解決的辦法是：在使用調(diào)味品上盡量多元，試試日本、印度和中東的味道，拓寬你的口味。試試用花生烤肉醬，生姜芒果酸辣醬搞點(diǎn)花樣，或者用泰式辣醬來調(diào)味。還可以多嘗試一些酸的和苦味的食物。

把那種逗留不去的對甜味和咸味的渴望用其他更健康的味道來代替，比如說日本杏仁或者干藍(lán)莓。奧蘭斯基說，對咸味的渴望可能代表了你的身體需要更多的礦物質(zhì)，多吃一些綠葉菜會有幫助。

偶爾，也要縱容自己一下。有研究表明，女性節(jié)食減肥者對巧克力的渴望遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于不節(jié)食者。更有甚者，研究者還指出，對這種美味而具愉悅性食物的杜絕，會導(dǎo)致內(nèi)疚感、焦慮感以及消沉感的產(chǎn)生。

直面問題的核心

最后，要解開食物與舒適感之間的關(guān)聯(lián)這個癥結(jié)——有時候說起來容易做起來難。我們很多人都有這樣的習(xí)慣：用吃東西來安撫不快的或緊張的情緒。“當(dāng)我們還是個孩子的時候，每當(dāng)感到傷心失望，大人就會說：‘吃塊小甜餅吧，吃塊糖果吧。’”格林伯格說，“所以我們也學(xué)到了用食物來緩解情緒，漸漸這種做法變得根深蒂固。”

雖然食物有迅速緩解緊張情緒的作用，我們還是應(yīng)該試著用更健康的方法來解決問題。沃克曼建議嘗試瑜伽、深呼吸、冥想之類的運(yùn)動放松自己。而且要在腦海中記住，“你的欲望正在試圖告訴你什么。”她說。也許你在每次客戶會議之后都需要吃一塊巧克力，那塊巧克力就是在告訴你，你其實(shí)應(yīng)該換個工作了。無論那些潛在的信息是什么，都應(yīng)該直面它——而不是通過一塊又一塊德芙來試圖安撫它——從長期來看，直面問題才是更健康的做法，沃克曼說。

當(dāng)欲望來襲

即便你小心翼翼地抗拒一杯濃咖啡、一個奶油冰激凌、一紙杯蛋糕的誘惑，但有時，心還是會為之心動，這種時候，該怎么辦?

轉(zhuǎn)移自己的注意力。“如果你能夠成功遏制住一次欲望，通常在之后的半小時以內(nèi)你都不會再去想它了。”奧蘭斯基說。為了讓這段時間過得更快，你可以給朋友打電話或者做做填字游戲。“欲望會來勢洶洶，但你可以強(qiáng)迫自己把注意力集中在其他事情上，來擊退欲望。”帕切特博士說。

做個交換。在你喜歡的食物中，選擇一個更健康的作為替代品——比如說，選擇涂了花生醬的全麥餅干，而不是花生醬甜餅——這樣，你的欲望也一樣可以得到滿足，同時還不會產(chǎn)生貪吃甜食帶來的罪惡感。