血壓高的人，飲食注意5點(diǎn)，生活做到3慢，血壓穩(wěn)定不上升

《藍(lán)皮書》中指出，我國(guó)高血壓的患病率持續(xù)增長(zhǎng)，全國(guó)每年新增高血壓患者1000萬(wàn)，患病人數(shù)高達(dá)2.445億。

目前我國(guó)18歲以上高血壓患病粗率為27.9%。

心血管流行病趨勢(shì)顯示：高血壓依然是人類健康的“頭號(hào)殺手”。它最可怕的是對(duì)重要臟器的損傷，導(dǎo)致高血壓急性左心衰、冠心病、心梗甚至猝死。

因此，一旦患有高血壓，不僅需要長(zhǎng)期服藥，還應(yīng)及時(shí)改善飲食及生活方式。

關(guān)于飲食：注意5點(diǎn)

一：限鹽是基本

食鹽富含鈉元素，而鈉會(huì)通過(guò)影響激素分泌、血管功能、遺傳等因素導(dǎo)致血壓升高，大多數(shù)高血壓患者如果把鹽分?jǐn)z入量減少至每天6g以下，有助于降低血壓。

若不適應(yīng)突然清淡的口味，可以采取“階梯式減鹽”：先從每天10g減到8g，適應(yīng)后再減到6g，逐漸減到標(biāo)準(zhǔn)以下。

提醒：合并腎病，或者正在服用螺內(nèi)酯、纈沙坦、貝那普利等藥物者，要減少鉀元素的攝入，避免引起高鉀血癥。

二：限鹽的同時(shí)，別忘了限糖

過(guò)量的果糖攝入，會(huì)加速心跳、使血管收縮，再加上體內(nèi)水鈉排泄受阻，增加血容量，血壓就會(huì)隨之升高。

更重要的是，糖分進(jìn)入體內(nèi)，還容易引起肥胖、糖尿病、高尿酸血癥、高血脂等疾病，這些疾病會(huì)對(duì)高血壓病情帶來(lái)一定的影響。

世界衛(wèi)生組織建議，將游離糖的攝入量減少至總能量的10%以內(nèi);《指南》中也建議，每人每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在25g以下，最多不能超過(guò)50g。

提醒：對(duì)于加工食品，在食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表里，一般都能找到食物的含糖量。如一瓶500ml的可樂，就含有 52.5 克糖，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了建議的范圍。因此血壓高的人，應(yīng)養(yǎng)成查看食物營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，這樣才能對(duì)自己攝入的糖總量有所了解。

三：多喝水

《中國(guó)居民膳食指南》建議 ：

早起后可空腹喝 1 杯(200 毫升)水，可以少量多次喝。

除了喝水，還可多喝些茶，有助于軟化血管。

研究發(fā)現(xiàn)，每天2-3杯茶，可軟化血管、擴(kuò)張冠脈、增加血流量，有降低血壓的作用，還可預(yù)防高血壓帶來(lái)的“中風(fēng)”，利于血管健康。

注意：患有腎臟疾病或某些代謝性疾病者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下決定飲水量，避免增加身體負(fù)擔(dān)，加重原有疾病。

四：每天1斤蔬菜

蔬菜可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且不同顏色的蔬菜含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，有助于高血壓患者平衡營(yíng)養(yǎng)，提升免疫力。

血壓高的人要重視蔬菜攝入，最好達(dá)到500g，最少不低于400g。

有糖尿病、高血脂、肥胖者，應(yīng)適當(dāng)增加蔬菜的攝入量，建議增加到500～1000g，同時(shí)減少主食攝入。

①菌菇類：70～85g，如黑木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、香菇等。

②其他蔬菜：130～165g，如胡蘿卜、南瓜、番茄、紫甘藍(lán)、洋蔥等。

③深綠色葉菜：200～250g，如菠菜、芹菜、油菜、西藍(lán)花、茼蒿、萵筍等。

五：200~400g水果

《中國(guó)居民膳食指南》建議：每人每天水果攝入量應(yīng)控制在200～400g，相當(dāng)于1~2個(gè)中等大小的蘋果。

吃水果最好直接咀嚼，不僅能減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失，在咀嚼的過(guò)程中，還有利于保護(hù)牙齒、牙齦的健康。

關(guān)于生活：牢記“3慢”

一：起床要慢

血壓高的人要警惕“清晨高血壓”：早起時(shí)高血壓有一個(gè)小高峰，這是心腦血管意外高發(fā)的重要危險(xiǎn)因素。

建議早起時(shí)，先靜躺5分鐘，伸伸懶腰，動(dòng)動(dòng)手腳，使關(guān)節(jié)充分舒展，然后再慢慢起身下床。

二：晨練要慢

血壓高的人，要注意晨練的運(yùn)動(dòng)量，不要太過(guò)用力，尤其是存在清晨高血壓患者，要避開6點(diǎn)~10點(diǎn)，盡量在下午或者傍晚運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式要以慢跑、快速走、游泳、打太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)為主。

運(yùn)動(dòng)要注意：

開始運(yùn)動(dòng)前，讓醫(yī)生評(píng)估健康狀況，針對(duì)病情選擇相應(yīng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式與時(shí)間;

運(yùn)動(dòng)要選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋、舒適的運(yùn)動(dòng)服;

運(yùn)動(dòng)后，注意及時(shí)補(bǔ)充水分;

三：排便要慢

有規(guī)律的排便很好，但如果早起時(shí)沒有便意，卻要硬使勁兒，對(duì)于血壓高的人就比較危險(xiǎn)了。

血壓高的人，多多少少都存在動(dòng)脈硬化的狀況，心腦血管的彈性相對(duì)較弱，在屏氣用力時(shí)，有可能使血管破裂出血。

因此，建議大家有便意的時(shí)候及時(shí)排出，沒有便意的時(shí)候，就不要硬使勁兒了。