發(fā)跡于臺(tái)灣模特界、后活躍于大陸娛樂(lè)圈、依靠出色的身材出名、因《赤壁》而紅的林志玲，近期在大陸新聞不斷，吸引無(wú)數(shù)fans關(guān)注。上佳的身段與高雅的氣質(zhì)需要后天努力與鍛煉，雖有無(wú)數(shù)女孩子艷羨其身材，卻不知道其方法。說(shuō)是因?yàn)槠浣】档纳�活�?guī)律和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不容懷疑，對(duì)于減肥，這兩點(diǎn)很關(guān)鍵。于眾女子而言，何以規(guī)律生活、何以運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?資深體重管理咨詢(xún)師金山給大家解析：如何養(yǎng)成科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

1.找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴

如果能與和你一樣有運(yùn)動(dòng)需求或愛(ài)好的人一起運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)就會(huì)可愛(ài)的多。不僅從她們那兒得到幫助，你還在幫助別人。在鼓勵(lì)別人的同時(shí)，你也在鼓勵(lì)自己。找一個(gè)志同道合的伙伴，是健身路上的重要推動(dòng)力。

如果是夫妻兩人一同運(yùn)動(dòng)，健康之外，你還會(huì)收獲的更多。夫妻間的互相鼓勵(lì)和督促，使健身習(xí)慣更容易形成，健身成為你們生活中重要的內(nèi)容，更容易成功。

2.記錄每天的進(jìn)步

設(shè)定一些短期的、容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，使進(jìn)步觸手可及，比如每天睡前20個(gè)跪臥撐、早上起床10分鐘拉伸。并記錄每天的進(jìn)步，記錄自己身體鍛煉的情況，和每一個(gè)進(jìn)步。

你可以在日歷或筆記本或電腦上記下一系列短期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)情況，這樣你也就繪制了一幅自己的進(jìn)步圖。重要的是要堅(jiān)持不懈、又規(guī)律地進(jìn)行身體鍛煉。我們每個(gè)人都有受挫折的時(shí)候。記錄自己的成功可以提醒自己：你正在進(jìn)行艱苦的努力，而且結(jié)果正在發(fā)生積極的變化。

力量訓(xùn)練的循序漸進(jìn)

肌肉在力量訓(xùn)練中也有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。剛開(kāi)始時(shí)，你或許只能臥推25公斤10次，慢慢地，這個(gè)重量和次數(shù)變得越來(lái)越輕松。這時(shí)鍛煉效果肯定沒(méi)有以前好。怎么辦：

A.加大重量：在保持次數(shù)的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。請(qǐng)注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成損傷。

B.增加次數(shù)：如果你在每個(gè)練習(xí)中每組還沒(méi)有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。我不提倡你做更多次，因?yàn)槟菢幽愕年P(guān)節(jié)很容易受傷。

C.增加組數(shù)：力量訓(xùn)練一段時(shí)間以后，每個(gè)部位的練習(xí)可以有一組增加到兩組，組間可以稍事休息。如果你每次練習(xí)幾個(gè)不同部位，最有效的方法是輪轉(zhuǎn)式訓(xùn)練。具體做法就是做完一個(gè)部位的練習(xí)后緊接著做另一個(gè)，所有部位完成一遍后從第一個(gè)開(kāi)始再做一組。

D.增加平衡訓(xùn)練：如果你原來(lái)習(xí)慣于仰臥在床上做一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在可以改為雙腳著地，背部躺在健身球上。這樣你在練習(xí)某個(gè)部位的時(shí)候，還要利用到身體其它的部位來(lái)幫你保持平衡。典型的“一箭雙雕”，何樂(lè)而不為?

3.獎(jiǎng)勵(lì)你的每一個(gè)進(jìn)步

小小的獎(jiǎng)勵(lì)可以是網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)一件新衣服，或者是為自己準(zhǔn)備一束鮮花。給自己一天無(wú)憂(yōu)無(wú)慮的時(shí)間，不要考慮工作(也不要照顧小孩，如果有的話(huà))，這也是一個(gè)不錯(cuò)的獎(jiǎng)勵(lì)。你的獎(jiǎng)勵(lì)能滿(mǎn)足你精神需要，進(jìn)而帶來(lái)更大的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力。

如果達(dá)到了一個(gè)大目標(biāo)，那么獎(jiǎng)勵(lì)也應(yīng)該相應(yīng)地增大。如果你完成了自己半年的減肥計(jì)劃，你可以給自己放假一周。這段時(shí)間，你可以利用這段時(shí)間做各種自己想做的事情，充分地享受這些活動(dòng)的樂(lè)趣吧。

4.更新計(jì)劃和目標(biāo)

你的運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行，也取得了一個(gè)一個(gè)“小小”的成功，但同時(shí)也會(huì)發(fā)現(xiàn)，健身的效果也越來(lái)越不明顯了，即使同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，甚至?xí)�滯留在一個(gè)水平上難以突破瓶頸——減肥平臺(tái)期。比如你一直以跑步鍛煉，一段時(shí)間以后，心臟、血管向腿部肌肉運(yùn)送氧的能力加強(qiáng)了，熱量的消耗也隨之降低。另外，如果你習(xí)慣使用心率計(jì)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的話(huà)，你會(huì)觀(guān)察到運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的增加不那么明顯了，你自己也不覺(jué)得像剛開(kāi)始時(shí)那么吃力了。

5.調(diào)整有氧訓(xùn)練的主要方法有：

A.加快速度：這比較好理解。比如你跑步，如果你能比較輕松地用5分鐘跑1000米，現(xiàn)在可以提高到4分半，然后是4分鐘。如果在健身俱樂(lè)部使用有氧器械就更精確、更簡(jiǎn)單了，你可以直觀(guān)地對(duì)速度進(jìn)行調(diào)整。

B.增加強(qiáng)度：比如從在水平地面走路改為走上坡;騎固定自行車(chē)時(shí)加大阻力;等等。通常調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)我建議你從加快速度做起。但速度的提高是有一定限度的。

C.交叉訓(xùn)練：要經(jīng)常的變換運(yùn)動(dòng)種類(lèi)。這樣做有幾大好處，其一就是使你的健身更有趣。其次是不同的運(yùn)動(dòng)給你身體不同的刺激，這樣可以使健康得到更全面的發(fā)展。讓身體不斷進(jìn)步的最佳辦法就是不斷的給它新的挑戰(zhàn)。最后也是很重要的原因，是交叉訓(xùn)練可以有效地防止關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。比如說(shuō)跑步，每跑一步你的下肢關(guān)節(jié)就受到一次沖擊，長(zhǎng)此以往會(huì)造成勞損和傷病。而你如果不僅經(jīng)常跑步，還游泳和騎單車(chē)的話(huà)，勞損的機(jī)會(huì)就小多了。

力量訓(xùn)練的循序漸進(jìn)

肌肉在力量訓(xùn)練中也有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。剛開(kāi)始時(shí)，你或許只能臥推25公斤10次，慢慢地，這個(gè)重量和次數(shù)變得越來(lái)越輕松。這時(shí)鍛煉效果肯定沒(méi)有以前好。怎么辦：

A.加大重量：在保持次數(shù)的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。請(qǐng)注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成損傷。

B.增加次數(shù)：如果你在每個(gè)練習(xí)中每組還沒(méi)有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。我不提倡你做更多次，因?yàn)槟菢幽愕年P(guān)節(jié)很容易受傷。

C.增加組數(shù)：力量訓(xùn)練一段時(shí)間以后，每個(gè)部位的練習(xí)可以有一組增加到兩組，組間可以稍事休息。如果你每次練習(xí)幾個(gè)不同部位，最有效的方法是輪轉(zhuǎn)式訓(xùn)練。具體做法就是做完一個(gè)部位的練習(xí)后緊接著做另一個(gè)，所有部位完成一遍后從第一個(gè)開(kāi)始再做一組。

D.增加平衡訓(xùn)練：如果你原來(lái)習(xí)慣于仰臥在床上做一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在可以改為雙腳著地，背部躺在健身球上。這樣你在練習(xí)某個(gè)部位的時(shí)候，還要利用到身體其它的部位來(lái)幫你保持平衡。典型的“一箭雙雕”，何樂(lè)而不為?