第三步：翻轉(zhuǎn)式

1.選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前;

2.上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲;

3.將右腳向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒鐘;

4.恢復(fù)原狀后換右邊再做一次。

第四步：抬臀式

1.采用平躺的基本姿勢(shì);

2.膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開;

3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒;

4.恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。

第五步：俯臥撐抬腿式

1.面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;

2.身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部;

3.抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;

4.恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，換右腳再練習(xí)一次。

這5個(gè)動(dòng)作，只要每周練習(xí)一到兩次，堅(jiān)持把五步動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)地完成，就能讓你擁有修長(zhǎng)的美腿和緊實(shí)的臀部哦!