健身房里的跑步機(jī)，單車或者橢圓機(jī)上通常都有測心率的設(shè)備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度你身體消耗脂肪比別的要更有效一些。如果是路跑，你可以買一個測心率的手表或者用專門的App來檢測心率。另外有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗、氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應(yīng)該在減脂區(qū)(64%-75%);如果別人已經(jīng)聽不懂你說什么了，估計你的心率已經(jīng)上升到75%以上到心肺功能區(qū)了;如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話。。。恭喜你，VO2 Max(最大耗氧量)歡迎你!

通常來說，心率在減脂區(qū)是身體消耗的熱量來源于脂肪的比例是最大的，這一個心率區(qū)域一般人都可以毫無壓力的達(dá)到，你基本不會覺得難受。而有氧區(qū)會對一些新手造成挑戰(zhàn)。VO2 Max的話，感覺不是一般人受得了的，通常你很難堅持超過1分鐘的時間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區(qū)內(nèi)的慢跑對于大多數(shù)初學(xué)者來說很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高于肌肉。

很久沒運動的人可以從慢跑或者快走、以一個禮拜3到4次的頻率開始。第一次的強(qiáng)度可以根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，甚至從快走10分鐘開始都可以，然后每個禮拜爭取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣后再跑起來，這樣走跑結(jié)合。一般的新手堅持一個月左右應(yīng)該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。那些一上手就10000米的。。。親你來跟我練泰拳吧。。。明天我就給你報名挑戰(zhàn)播求去。。。

跑之前切記用個5、6分鐘的時間慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發(fā)熱拉伸5、6分鐘，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越緊，柔韌性會變差。 最主要的是，修長的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎?