二、日式減肥食譜

日式蔬菜煮

材料：蒟蒻50公克，竹筍20公克，牛蒡20公克，干香菇4朵，蓮藕片20公克，四季豆5條，紅蘿卜20公克，珊瑚菇10公克，細砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚高湯200㏄。

做法：

1.竹筍、牛蒡、紅蘿卜均去皮洗凈，切塊;干香菇洗凈泡軟;四季豆洗凈去老筋后切段;蓮藕洗凈，去皮切片;蒟蒻洗凈;珊瑚菇洗凈撕小塊;備用。

2.所有材料與調味料放入湯鍋中拌勻，以中火煮開后轉小火燉煮約20分鐘至入味即可。

點評：很多人以為蔬菜煮就是擺所有的蔬菜白灼就行了，其實加入高湯更容易帶出食材的鮮味，只要選用低熱量少油的高湯即可。

日式蕎麥面

材料：蕎麥面，山藥，綠芥末，蔥花，日式七味粉，面醬油。

做法：

1.備鍋水滾下蕎麥面，煮熟后撈起冰鎮(zhèn)，瀝干水份備用。

2.小碗里放面醬油下綠芥末、把面放上盤，撒蔥花，放山藥泥，撒七味粉、然后食用時把蕎麥冷面浸入醬汁沾食品嘗即可。

點評：蕎麥面的營養(yǎng)價值十分豐富，比普通面也更有嚼勁，充當減肥食材就最好不過了。而且加入山藥，提升了整個面的減肥指數，還等什么呢，簡單又易學

日式山藥飯

材料：日本山藥1條、1只蛋的蛋清、木魚花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)適量、木魚花適量、日式醬油3~5滴、蔥花小量、芥末小量。

做法：

1.把山藥去皮，然后放在磨碗里磨出約40g的山藥糊。把蛋清和木魚花水倒進山藥糊里，再加進幾滴醬油調味。

2.用筷子把調好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋里略為加熱。

3.盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面。

4.把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好，還可以再加1只小鵪鶉蛋。

點評：山藥飯100克才79卡路里，可謂低卡又健康。日式的做法更讓其賣相美觀，搭配得宜，深受青少年的喜歡。

壽司卷

材料：雞蛋50g、烤海苔2.5g、黃瓜50g、太倉肉松20g、玉米粒30g、粳米飯(蒸)200g、胡蘿卜30g、香油4g、黑芝麻籽4g

做法：

1.煎雞蛋，等到涼了再切條。紅蘿卜要切成絲，放香油小炒。火腿切成一條一條，然后小炒，不需要放油。把黃瓜洗干凈，切成一半，然后把芯掏干凈，之后切成一條一條的。把黃瓜條腌在鹽水里面大約20分鐘。

2.把做好的米飯，放幾滴香油，放些芝麻，玉米粒攪和均勻。

3.把準備好的紫菜，放到竹簽上面(上面留2厘米空間)，然后把米飯平鋪在上面，要占3/2面積。

4.把準備好的材料放在4/3位置;材料可以多放你喜歡吃的，比如蔬菜類。按著卷簾把壽司卷起來。卷到頭時用米飯粒糊上即可。

點評：壽司雖然流行了很久，但卻卻就是日菜中的典型，而且在這道壽司卷中，每100克只有120卡，和小朋友一起動手做更能培養(yǎng)親子感情呢。