對(duì)于減肥的MM來(lái)說(shuō)，每天要吸收多少的熱量才能不發(fā)胖，到底吃什么才最健康。怎么吃才能讓你快速減肥，又不會(huì)讓你有過(guò)度節(jié)食的危害。學(xué)學(xué)減肥食譜怎么搭配吧。

三餐：

早餐主食2份、蛋白質(zhì)2份;

午餐主食2份、蛋白質(zhì)2份、蔬菜1份

晚餐主食2份、蛋白質(zhì)2份、蔬菜1份

加餐水果2份(可放在三餐或者其他時(shí)間吃，外食族的蔬菜若吃不夠，可吃大蕃茄或者黃瓜來(lái)彌補(bǔ))

記住，需盡量改用少油烹調(diào)方式，如：蒸、煮、鹵、燙等，將每日額外添加的烹調(diào)用油及糖等控制在100大卡以?xún)?nèi)。

一份食物是多少：

主食類(lèi)：每份70卡

1份=1/4碗飯=1/4個(gè)饅頭=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁

蛋白質(zhì)類(lèi)：每份70～150卡

脫、低脂奶類(lèi)

1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優(yōu)酪乳

肉、魚(yú)、蛋、豆類(lèi)

1份=肉、魚(yú)生重約1兩(約3指大小)=牡蠣8顆=文蛤15個(gè)=草蝦3只=蛋1個(gè)=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊

水果類(lèi)：每份60卡

1份=拳頭大小水果1個(gè)(如：柳丁、桃子、小蘋(píng)果、土芭樂(lè))=較大水果1/2個(gè)(如：葡萄柚、大蘋(píng)果、泰國(guó)芭樂(lè)、美濃瓜)=蓮霧2個(gè)=鳳梨1/10個(gè)=木瓜1/6個(gè)=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個(gè)=荔枝(草莓)6個(gè)=香蕉1/2根

蔬菜類(lèi)：每份25卡

1份=生重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個(gè)

其他

1顆方糖(5公克)= 20卡 1湯匙油(15CC)=135卡

千萬(wàn)要記住：

同類(lèi)食物可以互換，如：1/4碗飯相當(dāng)于1/2碗粥;1/2碗飯就相當(dāng)于1碗粥或1/2個(gè)饅頭……那1根玉米相當(dāng)于多少飯呢?對(duì)了!就是3/4碗飯，所以當(dāng)你多吃了1根玉米即相當(dāng)于吃了3/4碗飯，下一餐的飯量記得減哦。

1200卡示范食譜，可依上述份數(shù)設(shè)計(jì)如下：

早餐(主食2份、蛋白質(zhì)2份)

選擇1

土司2片 低脂鮮奶240cc 茶葉蛋1個(gè)

選擇2

粥1碗 涼拌豆腐半盒 燙青菜半碗(可加蒜頭醬油或鹽調(diào)味) 鹵蛋1個(gè)

選擇3

三角飯團(tuán)1個(gè) 脫脂奶粉3平匙

選擇4

饅頭1/2個(gè) 茶葉蛋1個(gè) 優(yōu)酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白質(zhì)2份、水果1份)

選擇 1

飯1/2碗(100克) 烤雞腿1只 燙青菜約1碗 拌蒜頭醬油 泰國(guó)芭樂(lè)1/2個(gè)

選擇 2

水餃6個(gè) 青菜豆腐湯 豆腐1塊 小白菜 燙青小蘋(píng)果1個(gè)可加蒜頭醬油 或鹽調(diào)味 菜1碗

選擇 3

水煮面 面條40公克(煮熟約1碗) 里雞肉絲1兩 文蛤15個(gè) 青菜 葡萄13個(gè)

注：水滾后直接加入材料。利用文蛤鮮味，材料不需爆炒。

選擇4

陽(yáng)春面1碗 鹵味 厚黑豆干1塊 海帶1塊 蓮霧2個(gè)

注：陽(yáng)春面不可喝湯以去部分油脂，干面含油量高，不可點(diǎn)。鹵味只加蔥花醬油不可拌肉燥。