目標(biāo)四：減肥每天多走5000步

練習(xí)時(shí)間：50分鐘。

熱量燃燒：300～400卡。

大多數(shù)人平均每天要走5000步，如果你沒有健身的習(xí)慣，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我們5分鐘內(nèi)可以走500步，你也可以在走路的時(shí)候帶一塊計(jì)步器來(lái)控制健身量。

早間練習(xí)：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分鐘，然后再爬2分鐘的樓梯。

運(yùn)動(dòng)量：7分鐘內(nèi)700步。

上午練習(xí)：如果坐車去公司，可以提前一個(gè)站點(diǎn)下車。

運(yùn)動(dòng)量：10分鐘內(nèi)走1000步。

午間練習(xí)：午飯過(guò)后在公司附近走一圈。

運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。

整理房間時(shí)的練習(xí)：不僅房間干凈了，你的健身任務(wù)也完成了。

運(yùn)動(dòng)量：5分鐘內(nèi)500步。

晚飯后練習(xí)：帶著寵物或和朋友一塊出來(lái)散步。

運(yùn)動(dòng)量：15分鐘內(nèi)1500步。

目標(biāo)五：午間塑形減肥

這組簡(jiǎn)短的午間練習(xí)能加速你的心跳、迅速燃燒多余脂肪，而且也不用特意換運(yùn)動(dòng)衣服，因此適合在公司上班的你每天練習(xí)。

練習(xí)時(shí)間：25分鐘。

熱量燃燒：200卡。

計(jì)劃表：

0～3分鐘：A原地單腳繞踝各10次。B雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，順、逆時(shí)針扭腰各5圈。C順、逆時(shí)針繞臂各5圈。

3～5分鐘：緩步行走練習(xí)，但是注意步伐不要太小。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。

5～23分鐘：提高行走速度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到6～7，此時(shí)你體內(nèi)的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時(shí)為了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入，手臂應(yīng)該配合前后擺動(dòng)，擺臂的幅度不能太小，手臂要揮到胸前的高度。

23～25分鐘：將行走的速度降低到每小時(shí)3.5～4.0公里，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。