目標(biāo)二：迅速燃燒脂肪

這組練習(xí)適合在走步機(jī)上進(jìn)行，通過(guò)不斷調(diào)整坡度能有效提高運(yùn)動(dòng)效果。

練習(xí)時(shí)間：45分鐘。

熱量燃燒：400～600卡。

0～3分鐘：在水平坡度的走步機(jī)上以每小時(shí)4.5公里的速度慢走，熱身。

3～5分鐘：將走步機(jī)的坡度增加2度，提高速度到每小時(shí)4.7～5.0公里。

5～8分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時(shí)5.0～5.5公里。

8～10分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加3度。

10～13分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。

13～15分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。

15～16分鐘：放慢速度到每小時(shí)4.0～4.5公里，將走步機(jī)的坡度增加1度。

16～19分鐘：提高速度到每小時(shí)5.0～5.5公里，將走步機(jī)的坡度增加2度。

19～22分鐘：降低速度到每小時(shí)4.5～5.0公里，將走步機(jī)的坡度增加5度。

22～24分鐘：保持剛才的速度，將走步機(jī)的坡度增加10度。

24～26分鐘：將走步機(jī)的坡度調(diào)低8度，速度降低到每小時(shí)4.0～4.5公里。

26～28分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加6度。

28～30分鐘：保持同樣的速度，將走步機(jī)的坡度增加4度。

30～32分鐘：降低速度到每小時(shí)3.5～4.0公里，將走步機(jī)的坡度調(diào)低5度。

32～35分鐘：速度增加到每小時(shí)5.0～5.5公里，將走步加的坡度增加3度。

35～38分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度。

38～40分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度。

40～45分鐘：將走步機(jī)的坡度調(diào)整到水平，慢慢降低速度，直到速度達(dá)到每小時(shí)3.3公里。

目標(biāo)三：14日持續(xù)減重

運(yùn)動(dòng)是持續(xù)減肥的關(guān)鍵，按照下面的健身計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)配合節(jié)食，相信2周之后你就能減掉1～2公斤。

練習(xí)時(shí)間：14天。

Day1、Day8：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。

Day2、Day9：進(jìn)行目標(biāo)一的戶外走步練習(xí)。

Day3、Day10：變速走步練習(xí)。

練習(xí)時(shí)間：60分鐘。

熱量燃燒：450卡。

練習(xí)方法：

A找一個(gè)400米的跑道，先以每小時(shí)3.5公里的速度熱身，慢走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。

B加快速度，快走1圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。

C減速慢走1圈之后，快走2圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5、7～8。

D減速滿走1圈之后快走3圈。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5、8～9。

E繼續(xù)慢走2圈，結(jié)束練習(xí)。

Day4、Day11：負(fù)重行走練習(xí)。

練習(xí)時(shí)間：50分鐘。

熱量燃燒：450卡。

可以選擇重1～2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來(lái)進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。先進(jìn)行5分鐘的慢走熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，進(jìn)行5分鐘的加速練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。當(dāng)速度達(dá)到每小時(shí)6.5公里時(shí)，保持該速度行走30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。

Day5、Day12：進(jìn)行每次25分鐘、每天的2次的目標(biāo)5 的練習(xí)，注意第一次練習(xí)在早飯后進(jìn)行，第二次練習(xí)在午飯后或晚飯前進(jìn)行。

練習(xí)時(shí)間：50分鐘。

熱量燃燒：400卡。

Day6、Day13：進(jìn)行目標(biāo)二的走步機(jī)練習(xí)。

Day7、Day14：重復(fù)第4天和第11天的負(fù)重行走練習(xí)。