減肥訂了沒(méi)多久就堅(jiān)持不下來(lái)了，這是每個(gè)減肥MM遇到的最大問(wèn)題，其實(shí)想要瘦身不一定要訂計(jì)劃，只要平時(shí)走走路，也可以達(dá)到減肥的效果，塑造完美身型。

別以為走路和健身無(wú)關(guān)，其實(shí)當(dāng)你閑庭漫步的時(shí)候，體內(nèi)的脂肪也在迅速燃燒，與跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)相比，走路不僅更加舒適，而且關(guān)節(jié)扭傷、運(yùn)動(dòng)傷害的幾率也會(huì)小很多。走路時(shí)記得肩部要放松，目光平視遠(yuǎn)方，收緊小腹，就這樣，健身、減肥的效果會(huì)大大超出你的想象。

目標(biāo)一：全身塑形

這項(xiàng)練習(xí)可以在公園或走步機(jī)上進(jìn)行，根據(jù)強(qiáng)度的不同由低到高分成10個(gè)等級(jí)，你可以按照下面的計(jì)劃自己控制運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。

練習(xí)時(shí)間：60分鐘。

熱量燃燒：300～450卡(取決于速度)。

0～5分鐘：熱身時(shí)間，步伐和頻率不應(yīng)過(guò)大，保證自己可以輕松地講話(huà)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。

5～10分鐘：提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和步伐的大小，使自己只能說(shuō)簡(jiǎn)短的句子。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。

10～11分鐘：穿插進(jìn)行弓步練習(xí)(30～35次，如上圖所示)，雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。

11～14分鐘：調(diào)整步伐，慢慢降低走步的速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。

14～19分鐘：加快速度、加大步伐，這時(shí)你只能說(shuō)簡(jiǎn)單的字。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。

19～20分鐘：側(cè)步練習(xí)。兩腿分開(kāi)稍比肩寬，腳尖朝外，雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側(cè)滑步。注意滑步的過(guò)程中身體重心要一直放低，上身挺直。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。

20～23分鐘：調(diào)整步伐，進(jìn)行規(guī)律的走步練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。

23～28分鐘：提高走步速度，此時(shí)你會(huì)覺(jué)得說(shuō)話(huà)困難。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～9。

28～29分鐘：側(cè)步練習(xí)，同19～20分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。

29～36分鐘：迅速加快步伐。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8～9。

36～37分鐘：?jiǎn)瓮榷灼鹁毩?xí)。雙手叉腰，右腳著地，左腿向后彎曲，腳尖離地，調(diào)整好平衡之后慢慢下蹲，注意左腳不能落地。蹲、起一次為一組，完成2組之后換右腳離地。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。

37～40分鐘：調(diào)整步伐，進(jìn)行規(guī)律的走步練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4。

40～45分鐘：加快走步速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。

45～46分鐘：側(cè)握撐練習(xí)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，面對(duì)墻壁或欄桿兩步遠(yuǎn)站好，雙手撐在墻壁或欄桿上，然后將身體撐起。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：5～6。

46～51分鐘：加速快走。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。

51～52分鐘：?jiǎn)瓮榷灼鹁毩?xí)，同36～37分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：4～5。

52～57分鐘：加快走步速度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：7～8。

57～60分鐘：減速，同時(shí)調(diào)整呼吸。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3～4。