擺脫粗壯大腿，擁有纖細(xì)美腿是每個(gè)女人的夢(mèng)想，現(xiàn)在就教大家兩個(gè)最經(jīng)典的小動(dòng)作，讓你輕松擁有纖細(xì)美腿。
動(dòng)作1：蹲坐
需要的器材：啞鈴及健身球
起始姿勢(shì)：雙手將啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側(cè)。雙腳與胯同寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢(shì)。
動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結(jié)束動(dòng)作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向?qū)蔷�方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。
安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線落在蹲坐時(shí)的最低點(diǎn)。
常見錯(cuò)誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸。
動(dòng)作2：寬式深蹲
起始姿勢(shì)：雙手將啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側(cè)，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔，減輕背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。
動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。
結(jié)束動(dòng)作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向?qū)蔷�方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)。
安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。
常見錯(cuò)誤：膝蓋向身體內(nèi)側(cè)扣
糾正辦法：在蹲下的時(shí)候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個(gè)方向上。如果你看到膝蓋向內(nèi)扣或者在抖動(dòng)，那么就向下壓臀部，蹲得更低，這個(gè)時(shí)候不要用彎腰的姿勢(shì)來穩(wěn)定身體。
訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)：
選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習(xí)的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
以每個(gè)動(dòng)作12組，每次一個(gè)單元起步，慢慢增長至每個(gè)動(dòng)作10-12組為一個(gè)單元，每次3個(gè)單元。每周可練習(xí)2-3次，每次練習(xí)需要中間間隔一日。
在第一單元的每個(gè)動(dòng)作中，都要放慢速度，細(xì)細(xì)體會(huì)動(dòng)作給身體帶來的舒展。而在第二單元時(shí)，適度加快速度，但一定要對(duì)身體有良好的掌控，使動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定。
每日30-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運(yùn)動(dòng)分解在一天當(dāng)中不同的時(shí)間進(jìn)行，保證自己堅(jiān)持完成每天的運(yùn)動(dòng)量。
