人到中年，運動量的減少導(dǎo)致了我們的身體開始發(fā)福，凸出的啤酒肚讓當年的俊美形象消失殆盡。想要回到當初自己瀟灑的樣子，我們應(yīng)該怎么做？運動是解決肥胖最根本也是最健康的方法，下面我們就來看下發(fā)福男要經(jīng)常做的運動有哪些：

中年發(fā)福 8種運動輕松趕走肥胖

一、空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

二、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

三、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒。

四、體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

五、側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

六、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線

〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間：30 秒。

七、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

〔2〕然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

八、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

〔1〕 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

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