辦公室生活，天天腰酸背痛腿抽筋，這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎？對于追求品質(zhì)的白領(lǐng)而言，要健康也要漂亮，午休10分鐘，簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松塑造完美身材。

都說工作忙沒有時間鍛煉，那你想沒想過利用午休時間健身？對于很多上班族來說，中午健身已是時尚，只要注重健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身效果也相當(dāng)不錯。

辦公室內(nèi)最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續(xù)太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒適的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開的愉快滋味。

跟我做！

胸部伸展

動作：雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側(cè)的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9－2次，還原。建議練習(xí)6－10次。

作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。

舞蹈式伸展

動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習(xí)。

作用：可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。

擦玻璃練習(xí)

動作：保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)。

作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。

頸部伸展

動作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6－10次，注重左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6－10次。

作用：可有效緩解頸部疼痛。

“蝴蝶袖”Bye Bye

動作：雙手五指分開， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂后側(cè)收緊，保持15秒左右，休息3秒后進行下一次練習(xí)。建議次數(shù)10－15次。

作用：可以有效地鍛煉手臂后側(cè)的三頭肌，堅持練習(xí)可以和“蝴蝶袖”說再見。

美胸練習(xí)

動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動手臂，做15次。

作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強練習(xí)可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。

健身課堂

體型粗壯宜做有氧運動

Stephen問：我堅持健身有兩年的時間，經(jīng)常做的運動是跳操和一些器械練習(xí)，我的手臂肌肉和大腿肌肉逐漸變得越來越粗壯，而且顯得不是很和諧，我很擔(dān)心，這樣下去我的體型會不會很難看？

答：首先要指出的是你的健身方法存在不合理之處。每個人的練習(xí)都要根據(jù)具體情況而定，應(yīng)該找專業(yè)教練，根據(jù)你的特質(zhì)重新安排健身計劃。在此基礎(chǔ)上，建議你可以適當(dāng)減少一些器械的力量練習(xí)，多做一些有氧運動，比如走步、游泳，當(dāng)然，跳操可以繼續(xù)進行。運動時間最好保持在45分鐘以上。

另外，你認(rèn)為自己上下身不是很協(xié)調(diào)，就需要在器械練習(xí)上盡量讓上下身得到比較均勻的練習(xí)，比如下身發(fā)達，那么在上身的練習(xí)上要多下功夫。假如上臂肌肉比較發(fā)達，可以多做一些后三角肌的鍛煉，假如想要肌肉得以拉長，可以在每次練習(xí)過后做一些抻拉練習(xí)。還可以做瑜珈，盡量多做伸展運動，堅持下來就會有效果。