睡眠障礙之一 失眠

　　當(dāng)你需要花費(fèi)20分鐘到一個(gè)小時(shí)甚至以上的時(shí)間才能入睡時(shí)，這就是失眠了。失眠是最為常見(jiàn)的睡眠失調(diào)癥狀——醫(yī)生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段時(shí)間會(huì)經(jīng)歷階段性失眠。而女性比男性患失眠的情況至少多一倍，這與女性特有的周期性荷爾蒙水平波動(dòng)有關(guān)。失眠的最大原因是壓力。“當(dāng)我和同事因?yàn)橐粋�(gè)問(wèn)題出現(xiàn)爭(zhēng)執(zhí)的時(shí)候，就會(huì)失眠，或者當(dāng)我要做出一個(gè)重大決定的時(shí)候也會(huì)失眠。”29歲的王芊每到開(kāi)中層管理會(huì)前一天都會(huì)失眠。另外，生活中最大的刺激莫過(guò)于家庭成員的離去、失去工作，婚姻危機(jī)等問(wèn)題，這些打擊也會(huì)令最為嗜睡的人無(wú)法成眠。

　　拒絕失眠

　　布置一個(gè)舒適的臥室，把電視機(jī)挪出去，因?yàn)殡娨暤拿髁凉饩�(xiàn)會(huì)給大腦一個(gè)錯(cuò)覺(jué)，給出“天亮了”的信號(hào)，從而誘發(fā)失眠。另外，保持室內(nèi)相對(duì)低的溫度：因?yàn)檩^低的室溫能讓身體進(jìn)入準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。

　　按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，培養(yǎng)你的生物鐘周期，這樣你的大腦會(huì)保持24小時(shí)的循環(huán)周期。

　　洗個(gè)熱水澡——熱水會(huì)提高你的身體溫度，使你產(chǎn)生困意。

　　如果你習(xí)慣通過(guò)閱讀來(lái)幫助入睡，那要挑選好的枕邊讀物——那些輕松的，而不是刺激驚險(xiǎn)的書(shū)籍。

　　入睡前的性愛(ài)游戲也會(huì)帶來(lái)好的睡眠：通過(guò)做愛(ài)可以放松肌肉，而且徹底換個(gè)腦子。

　　睡覺(jué)前4～6個(gè)小時(shí)里不要吃含咖啡因的飲料或食物(包括巧克力)。

　　睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)里不要做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)使心跳頻率加快、血壓升高，只會(huì)使你興奮起來(lái)。

　　睡眠障礙之二 夜里驚醒、早醒

　　這種情況往往是晚上睡覺(jué)時(shí)沒(méi)什么問(wèn)題，但在清晨三四點(diǎn)鐘會(huì)突然醒來(lái)，然后開(kāi)始亢奮，再也無(wú)法入睡。除了壓力、沮喪以外，諸如時(shí)差、作息不規(guī)律、過(guò)度飲酒等原因等也會(huì)使人們?cè)谝估锿蝗恍褋?lái)。另外，女性在懷孕后或更年期時(shí)由于身體的雌激素水平改變，也會(huì)出現(xiàn)夜里驚醒、早醒的問(wèn)題。

　　安穩(wěn)睡眠

　　如果在睡著20分鐘之后醒來(lái)，那干脆起床找個(gè)角落讀書(shū)、編織，或做些其他輕松的事情。

　　如果有饑餓感，就吃點(diǎn)小點(diǎn)心，如一只香蕉或一小杯牛奶，這樣就會(huì)克服色氨酸的干擾，幫你在最快的時(shí)間內(nèi)輕松入眠。

　　如果精神開(kāi)始興奮，可以在紙上草草列出那些令你感到煩憂(yōu)的事，這樣可以讓問(wèn)題明朗化，而不至于讓你陷入雜亂無(wú)章的胡思亂想。

　　別和寵物太親熱：在一次對(duì)失眠人群的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有一半的人喜歡和寵物睡在一起，貓貓狗狗們睡覺(jué)時(shí)常常會(huì)打呼嚕，更容易導(dǎo)致主人的睡眠問(wèn)題。

　　TIPS：

　　不要起來(lái)做家務(wù)或者處理公務(wù)。

　　不要勉強(qiáng)自己躺在床上湊夠睡眠的鐘點(diǎn)。與其太執(zhí)著于一定要睡夠某個(gè)數(shù)量的覺(jué)，不如面對(duì)這個(gè)事實(shí)，站起來(lái)散散步，活動(dòng)一下身體。

　　肌肉放松練習(xí)：對(duì)于不容易放松自己的人來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)放松的技巧對(duì)睡眠非常有幫助。讓自己保持舒適的姿勢(shì)躺下，先讓身體部分肌肉(例如臂膀)保持緊繃，然后再放松，這樣做有助于迅速進(jìn)入徹底的放松狀態(tài)。

　　睡眠障礙之三 打鼾

　　睡覺(jué)打呼嚕實(shí)際上是一種被稱(chēng)為“睡眠呼吸暫停癥”的睡眠障礙。這種癥狀的發(fā)生往往是因?yàn)椴∪说暮聿拷M織松弛并且隨著每次呼吸而震動(dòng)，當(dāng)這些松弛組織阻擋了氣管，就造成了呼吸暫停。這些癥狀雖不致命，但也會(huì)對(duì)心腦血管造成傷害。

　　如果留心觀(guān)察一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)過(guò)度肥胖的男人更容易睡覺(jué)打呼嚕，特別是那些脖子比較粗短、下巴凹進(jìn)的人，因?yàn)樗麄兊臍夤芨�加狹窄。

　　TIPS：

　　把體重減下來(lái)會(huì)讓情況有所緩解。如果情況嚴(yán)重，可咨詢(xún)醫(yī)生，看是否有必要手術(shù)解決。避免在睡前飲酒或服安眠藥，這可能會(huì)使問(wèn)題加重。

　　睡眠障礙之四 腿抽筋

　　這種病癥的訴說(shuō)者多是失眠癥患者。有的人描述那種感覺(jué)就像可口可樂(lè)的嘶嘶聲沿著腿蔓延上來(lái)，往往是在快要睡著的時(shí)候，覺(jué)得腿一直想動(dòng)，一定要站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)才能緩解。有的人會(huì)痛苦到甚至試過(guò)站著睡覺(jué)。腿抽筋常見(jiàn)于女性，特別是女性在懷孕3個(gè)月的時(shí)候。這或許是因?yàn)樵趹言袝r(shí)，身體內(nèi)鐵含量降低，造成神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)。還有研究表明，是因?yàn)橐环N名為多巴胺的化學(xué)物質(zhì)水平降低后引起大腦活動(dòng)異常，而造成腿抽筋的問(wèn)題。

　　TIPS：

　　在睡前洗一個(gè)熱水淋浴或泡泡浴有助于緩解癥狀。另外一種方式就是在腿部做按摩。晚上睡覺(jué)前不要喝酒或含咖啡因的飲料，也不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)。另外，去醫(yī)院做一個(gè)貧血檢查并適當(dāng)補(bǔ)充鐵元素也可使問(wèn)題得到緩解。

　　睡眠障礙之五 睡覺(jué)磨牙

　　據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，至少5%的國(guó)人會(huì)在睡覺(jué)時(shí)無(wú)意識(shí)地磨牙。

　　“磨牙癥”也是睡眠障礙的一種。磨牙癥的原因還不清楚，但壓力過(guò)大會(huì)加重這種癥狀。這種人往往在睡眠中無(wú)意識(shí)地把自己的牙齒緊閉起來(lái)不斷磨動(dòng)，直到第二天早上醒來(lái)覺(jué)得自己的顎部酸痛時(shí)才知道昨晚磨牙了。醫(yī)生提醒，磨牙看似小事，但由于持續(xù)的顎部咬合收縮，不但會(huì)引起疼痛和頭疼，甚至還會(huì)使牙齒斷裂。由于牙齒的琺瑯質(zhì)被磨蝕掉，還會(huì)導(dǎo)致牙神經(jīng)敏感脆弱。

　　TIPS：

　　如果磨牙導(dǎo)致了頭疼，可以用指尖輕輕按摩太陽(yáng)穴和兩顎，每次大約5秒鐘。熱敷兩顎，或者用布洛芬來(lái)鎮(zhèn)痛也有幫助。不要嚼口香糖或硬質(zhì)食品，這樣會(huì)給兩顎帶來(lái)更多壓力。