上班族最苦惱的莫過于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午，看看周圍，你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)自己的同事在按摩頸椎。事實上，頸椎是*非常脆弱的部位，而它周圍的肌肉又非常難鍛煉。

即使對于健美運動員來說，頸部的肌肉也是不容易鍛煉的部位。對于上班族來說，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。他提供了一套訓練頸部肌肉柔韌性的方案。

一、“米字形”彎曲

脖子向四周做環(huán)繞動作，容易造成頸椎扭傷，他建議做“米字形”頸部彎曲動作。

先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—復位—向左彎—復位—向后彎—復位—向右彎—復位;然后依次做“左前彎—復位—左后彎—復位—右后彎—復位—右前彎—復位”。

二、低頭伸拉頸部肌肉，持續(xù)30秒

如果已經(jīng)有頸椎病了，往后仰頭會不舒服，楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。他推薦了3個練習斜方肌的方案：

一、直立劃船

手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發(fā)力。提起時(發(fā)力時)呼氣，放下時吸氣。

二、聳肩

把肩使勁往上聳，爭取去碰耳朵，然后放下，做2組，每組十幾次。

三、肩繞環(huán)

上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動作，做2組，每組十幾次。

四、單杠懸垂

雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關(guān)節(jié)得到拉伸。