很多人都有腰痛和背痛的毛病，引起腰痛和背痛的原因有很多，一些運(yùn)動(dòng)可以改善腰痛和背痛。所以平時(shí)的生活中我們應(yīng)該多進(jìn)行一些鍛煉

常腰痛可練習(xí)以下小體操緩解疼痛：

增加下腹部力量 仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直。小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開(kāi)地面。

抻拉下背部 平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運(yùn)動(dòng)。頭部不可離地。這樣就能抻拉腰部。稍休息后，再重復(fù)此動(dòng)作。

伸展背部 用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時(shí)水平伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動(dòng)。然后換另一側(cè)再做。

抻拉臀部肌肉 仰臥，舉起雙腿。將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動(dòng)，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺(jué)為止。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。重復(fù)做這一動(dòng)作。

鍛煉肩部肌肉 跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動(dòng)，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

如果能經(jīng)常作腰部的自我按摩，不僅能防治腰痛，而且還能補(bǔ)腎強(qiáng)身�，F(xiàn)介紹如下：

揉腰眼腰眼位于第四腰椎棘突下間旁開(kāi)3.5～4寸之凹陷。兩手握拳，用拇指掌指關(guān)節(jié)緊按腰眼，作旋轉(zhuǎn)用力按揉30～50次，以腰酸脹為宜。

擦腰兩手掌根緊按腰部，用力上下擦動(dòng)，動(dòng)作要快速有力，發(fā)熱為止。

點(diǎn)揉腰背部棘突雙手后背，以中指指腹著力，點(diǎn)按在脊柱的棘突(俗稱“算盤(pán)珠”)上，其余手指著力于中指上下，以輔助點(diǎn)揉發(fā)力。雙手要盡量后背、 上夠，凡是手能夠及的棘突和棘突下凹陷中的穴位，均應(yīng)遂一點(diǎn)揉，直至陽(yáng)關(guān)穴下(即第五腰椎棘突)。在點(diǎn)揉時(shí)，動(dòng)作要協(xié)調(diào)、有節(jié)律，用力要均勻，有透力，兩 手可交替點(diǎn)揉，反復(fù)30次左右。

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